Slip eksamensangst og præstationsangst

Alberte, 17 år (forløb med coaching og hypnose):

"Jeg valgte hypnose, da jeg led af stor angst for eksamener, fremlæggelser, prøver – og i det hele taget skolerelaterede situationer, som bragte mig i fokus. Intet andet havde hjulpet eller givet mig nogle brugbare værktøjer til at mindske min angst indtil da.

Tine hjalp mig med at fjerne presset fra mine skuldre og forstå, at det faktisk var bedst for mig selv at give slip på min kontrol og alle de negative tanker. Gennem forløbet fik jeg lært, hvordan jeg skulle håndtere situationerne, og kom gennem 9. klasses folkeskoleeksamener uden de store problemer.

Jeg er også begyndt på gymnasiet her i sommer og mærker en meget større selvsikkerhed, og jeg kan håndtere presset fra skolens udfordringer meget bedre nu. Jeg kan stadig mærke angsten af og til, men det er på en sund måde, og hvis det bliver for meget for mig, så ved jeg nu, hvordan jeg skal håndtere situationen ved hjælp af de værktøjer, som Tine har givet mig.

Kæmpe tak til Tine. Hun er et fantastisk rart menneske, som virkelig har styr på det, hun gør. Jeg vil virkelig anbefale hypnose – også i forhold til andre problematikker, og ikke kun hvis du lider af det samme som mig. Tine gør en forskel, og det vil du med sikkerhed kunne mærke. Det tager tid, men det er det hele værd."

Hvad er eksamensangst og præstationsangst?

Eksamensangst og præstationsangst er angsten for:

At du ikke er god nok i situationer, hvor du skal præstere.
At du kommer til at dumme dig i situationer, hvor du skal præstere.

Angsten medfører, at du typisk vil forsøge at undgå situationer, hvor du skal præstere. Måske vil du også forsøge at undgå de situationer, hvor du skal forberede dig på præstationen.

Symptomer på eksamensangst og præstationsangst

Der kan være forskellige måder at opleve eksamensangst og præstationsangst på.

Før eksamen eller præstationen

Måske er eksamensangsten og præstationsangsten så slem for dig, at du får symptomer som hjertebanken, sveden, tankemylder, søvnproblemer, maveproblemer, koncentrationsbesvær og anspændthed flere uger før præstationen.

Dette kan gøre det svært for dig at forberede dig ordentligt:

Måske mistet du overblikket og har svært ved at prioritere stoffet.
Måske presser du dig selv så hårdt, at du slet ikke giver dig selv lov til at holde pauser, hvor du slapper af.
Måske overforbereder du dig.
Måske laver du alle mulige overspringshandlinger i stedet for at forberede dig.
Måske bruger du mere energi på at overveje at aflyse eksamen/præstationen end på at forberede dig.

På selve dagen

Måske melder angsten sig først på selve dagen, hvor du oplever angstreaktioner som hjertebanken, hyperventilation, anspændthed, uro, rysten, sveden, svedige hænder, sovende og prikkende fornemmelse i hænderne, mavepine, kvalme, tørhed i munden og synkebesvær.

Det er dine tanker og forestillinger om eksamen/præstationen, som får din krop til at reagere. Og symptomerne er kroppens helt naturlige måde at reagere på i en situation, der kan være farlig.

Selv om symptomerne er helt ufarlige, er de meget ubehagelige. Måske så ubehagelige, at de får dig til (at overveje) at melde fra eller lægge dig syg. Dette kaldes undgåelsesadfærd.

Hvis det lykkes dig at møde op til eksamen eller præstationen på trods af angsten, oplever du måske en følelse af at være i en osteklokke, hvor du ikke kan tænke klart. Måske går klappen ned, så du ikke kan huske noget, eller så du kun kan fremstamme noget, der ikke hænger sammen.

Derudover tænker du sandsynligvis selvkritiske tanker om dig selv eller om din frygt for tilhørernes negative vurdering af dig.

Hvad fører eksamensangst og præstationsangst til?

Fokus på dig selv

Når du oplever eksamensangst op præstationsangst, vil der typisk ske det, at du begynder at fokusere mere og mere på dig selv. Dette kaldes selvfokusering. Men jo mere du fokuserer på dig selv, jo stærkere vil du opleve dine symptomer på angsten. Det at du fokuserer på dig selv får nemlig angsten til at vokse.

På den måde kommer angsten til at stå i vejen for, at du får vist, hvad du kan, eller sagt, hvad du har på hjerte.

Forsøg på at dæmpe angsten

Når du føler angst, vil der typisk være nogle ting, du gør for at dæmpe angsten og passe på dig selv. Dette kaldes sikkerhedsadfærd.

Måske kan du genkende noget af følgende:

Du taler meget hurtigt.
Du taler hele tiden.
Du taler langsomt og stille.
Du taler meget højt.
Du undgår øjenkontakt.
Du skjuler dig bag et tørklæde eller dit hår.
Du bider i dine negle eller fingre.
Du roder dig i håret.
Du klamrer dig til dine noter eller din vandflaske.
Du øver dig på det, du vil sige, i hovedet, før du siger det.
Du siger kun noget, som du er 100 % sikker på.

Både dit fokus på dig selv og de måder, du forsøger at dæmpe angsten på, kræver meget af din energi. Det betyder, at du har mindre energi til at levere en god præstation! På den måde bliver du fastholdt i angsten og mister chancen for at få gode erfaringer med, at det er ufarligt at gå til eksamen eller levere en præstation.

Skam

For mange er det forbundet med stor skam at have eksamensangst og præstationsangst. Skammen gør det svært at tale med andre om angsten. I stedet prøver du måske at skjule den eller holde den for dig selv.

Men det går angsten desværre ikke væk af. Tværtimod! Det, vi undertrykker, har det med at vokse sig større. Så hvis du ikke taler højt med nogen om angsten, hjælper du den faktisk til at blive værre.

Årsager til eksamensangst og præstationsangst

Der kan være forskellige årsager til eksamensangst og præstationsangst.

Socialangst

Socialangst er en følelse af fysisk og psykisk anspændthed og ubehag, som opstår i samværet med andre mennesker. Angsten kan opstå, både når du er sammen med andre, og når der blot er andre til stede.

Hvis du lider af socialangst, føler du, at andre ser på dig med kritiske øjne. Derfor frygter du at komme til at opføre dig pinligt eller forkert. Dette kan gøre dig lidt kejtet, hvilket let får tingene til at gå galt for dig.

Det er klart, at det er ekstra udfordrende at gå til eksamen eller levere en præstation, hvis:

Du har det svært med at være sammen med andre.
Du har en forventning om, at andre ser kritisk på dig.
Du er bange for at opføre dig pinligt og kan mærke, at din adfærd er lidt kejtet.

Lavt selvværd og manglende selvtillid

Eksamensangst og præstationsangst kan også skyldes, at du har et lavt selvværd og mangler selvtillid.

Hvis du har lavt selvværd, kobler du måske din værdi som menneske sammen med din præstation: Hvis du præsterer godt, er du noget værd som menneske. Hvis du ikke præsterer godt, er du ikke noget værd som menneske.

Hvis du har lav selvtillid, tror du ikke på dig selv. Du tænker, at du ikke kan præstere godt, fordi du ikke kan finde ud af det, fordi du ikke er dygtig nok osv.

Både lavt selvværd og mangel på selvtillid lægger et kolossalt pres på dig i eksamens- og præstationssituationer.

Læs mere her, hvis du har brug for at styrke dit selvværd.

Perfektionisme

Mange, som lider af eksamensangst og præstationsangst, lider også af perfektionisme.

Hvis du lider af perfektionisme, stiller du meget store krav til dig selv. Du forventer af dig selv, at det, du siger eller gør, skal være 100 % korrekt – ellers lader du hellere være med at sige eller gøre noget.

Mange af de perfektionistiske elever, jeg har haft i tidens løb, har siddet til undervisningen time efter time uden at række hånden op og tage ordet, selv om de havde noget på hjerte. De var bange for at komme til at sige noget forkert og blive til grin i klassen, eller at de andre ville tænke dårligt om dem. Så de valgte at tie stille!

Perfektionisme er i høj grad med til at forøge din eksamensangst og præstationsangst.

Læs mere her, hvis du har brug for at slippe perfektionismen.

Urealistiske forventninger til dig selv

Eksamensangst og præstationsangst kan skyldes, at du har urealistiske forventninger til dig selv om at levere en god præstation:

Måske har du aldrig lært gode studievaner og god studieteknik, og det gør det svært for dig at forberede dig bedst muligt.
Måske går du for sent i gang med at forberede dig, og så er det ikke realistisk at levere en god præstation.
Måske har du problemer i dit liv, som kræver så meget af dig, at du ikke har energi nok til at forberede dig.
Måske er dit ambitionsniveau højere end dit præstationsniveau. Det vil sige, at du stiller højere faglige krav til dig selv, end du kan leve op til.

Tidligere nederlag

En anden årsag til eksamensangst og præstationsangst kan være, at du tidligere har haft dårlige oplevelser med at gå til eksamen eller præstere.

Måske har du følt dig udstillet eller bedømt på en negativ måde. Angsten prøver så at hjælpe dig med ikke at få flere negative oplevelser ved at holde dig væk fra lignende situationer.

Sådan slipper du af med eksamensangst og præstationsangst

Det er vigtigt at huske på, at det er helt normalt at være nervøs, når du skal til eksamen eller skal levere en stor præstation. Og nervøsiteten er en fordel, fordi den skærper dine sanser, hjælper dig med at fokusere og får dig til at yde bedre i situationen.

Så målet er ikke at få angsten til helt at forsvinde, men derimod at ændre den til normal og hensigtsmæssig nervøsitet. Når du er moderat nervøs, præsterer du simpelthen bedre!

Ved at begynde at se angsten som din ven, der prøver at beskytte dig fra negative oplevelser, kan du vende det anstrengte forhold, du sandsynligvis har til den, til noget positivt. Og ved at komme angsten kærligt i møde kan du få den til at slappe af, så du kan præstere med den helt normale nervøsitet, som hjælper dig med at fokusere og får dig til at yde dit bedste i situationen.

Det er min erfaring, at personer med eksamensangst og præstationsangst også har problemer med at række hånden op og tage ordet eller lave præsentationer for medstuderende eller kolleger.

I et forløb med fokus på eksamensangst og præstationsangst har jeg derfor også fokus på at hjælpe dig med at finde mod til fx at række hånden op og tage ordet samt at lave præsentationer for en forsamling.

Ved at arbejde dig fri af din eksamensangst og præstationsangst giver du dig selv chancen for at få nye, gode erfaringer, som du kan nyde godt af resten af livet. Og du giver dig selv muligheden for at få de karakterer og den anerkendelse, som du fortjener.

Fordele ved at slippe af med eksamensangst og præstationsangst

Fordelene ved at komme fra eksamensangst og præstationsangst til hensigtsmæssig nervøsitet er fx disse:

Dit mod til at gå til eksamen og præstere foran en forsamling vokser.
Du får modet til at række hånden op og tage ordet i forsamlinger.
Du tør at tage chancer og sætte dig selv på spil i samvær med andre.
Du tør at sige noget, selv om du ikke er sikker på, at det, du vil sige, er 100 % korrekt.
Du brænder ikke længere inde med det, du har på hjerte.
Du tør at fejle.
Du giver dig selv chancen for at få en positiv oplevelse og erfaring med at præstere, som du ikke får, hvis du lader eksamensangsten og præstationsangsten fortsætte med at styre dig.
Du tager ikke længere dig selv så højtideligt, og du kan grine ad dig selv, når du kommer til at dumme dig.

Metoder, jeg anvender ved eksamensangst og præstationsangst

I forbindelse med eksamensangst og præstationsangst arbejder jeg med psykoterapi, coaching, hypnose, EFT og akupunktur. Jeg giver dig og tip til yoga- og meditationsøvelser, som du kan bruge til at dæmpe angsten.

Psykoterapi og coaching giver dig indsigter og erkendelser om dig selv på det bevidste plan. De hjælper dig med at begynde at gøre noget andet end det, du plejer, når angsten melder sig.

Hypnose arbejder på det ubevidste plan, hvor den fx hjælper med at ændre angst til mod, tryghed m.m.

EFT arbejder på det energetiske plan og er et redskab, som du kan bruge til at berolige dig selv, når angsten melder sig.

Akupunktur arbejder på det energetiske plan, hvor den kan hjælpe med at dæmpe de fysiske symptomer, som angsten giver: svedige hænder, koldsved, søvnløshed, tankemylder, rysteture, uro og rastløshed samt muskelspændinger i kæbe og nakke m.m. Den kan desuden hjælpe dig med at holde fokus og koncentration og at bevare overblikket.

Optimalt ligger de første ca. 5 sessioner 2-3 måneder før eksamen eller præstationen. Dette tillader erkendelserne fra coachingen og de nye mønstre, som er indlært under hypnosen, at blive integreret i god tid, før du skal præstere. Desuden giver det dig god tid til at øve dig på EFT, så det er naturligt for dig at bruge det som et hjælpeværktøj til at berolige dig selv.

I månederne inden eksamen træner du din nye adfærd, hver gang du har mulighed for det fx ved at række hånden op og tage ordet i forsamlinger og ved at fremlægge for klassekammerater eller kolleger. På den måde hjælper du integrationen på vej og vænner dig til at have fokus rettet på dig uden at gå i panik.

En til to uger, før du skal præstere, kommer du til 1-2 opfølgende sessioner, hvor du får opfrisket det hele og bliver helt klar til eksamen eller præstationen.

Træf allerede nu en beslutning om at bestille en tid hos mig, hvis du vil slippe af med eksamensangst og præstationsangst.

Jeg har god erfaring med at hjælpe mine klienter med at ændre eksamensangst og præstationsangst til hensigtsmæssig nervøsitet

Læs om mig i menupunktet Om Tine.

Under individuelle forløb kan du se et eksempel på, hvad et forløb kan indeholde, når temaet er eksamensangst og præstationsangst.